Bulgar Split Squat nasıl yapılır
- Bir benchin önünde dur ve bir ayağını arkanda, benchin üzerine yerleştir.
- Ön ayağını topuğun yere sağlam basacağı şekilde konumlandır.
- Her iki dizini de bükerek kalçaların en az ön diz seviyesine gelene kadar in.
- Tekrar dik durmak için ön ayağından it, yukarı doğru yüksel.
- Bacak değiştir ve hareketi diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 8 adım
- Bir benchin birkaç adım önünde dur ve bir ayağının üstünü arkana, benchin üzerine yerleştir.
- Ön ayağını, inişin tamamında topuğun yere basılı kalacağı kadar öne yerleştir.
- Kalçalarını kare tut, gövdeni hafifçe öne eğ ve kollarının doğal şekilde sarkmasına izin ver.
- Karnını sık ve ön diz ile arka dizi birlikte bükerek dümdüz aşağı in.
- Kalçaların en az ön diz seviyesine gelene ve arka diz yere yaklaşana kadar in.
- Tekrar yukarı çıkmak için tüm ön ayağını, özellikle topuğu kullanarak it.
- Arka ayaktan sekmeden ön bacağın üzerinde dik bir şekilde bitir.
- Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Benche çok yakın durmak
- Arka ayaktan itmek
- Ön dizin içe çökmesi
- Alt noktada ön topuğun kalkması
- Hareketi lunge’a dönüştürmek
Form ipuçları
- Ön ayak mesafeni bul
- Dümdüz aşağı in
- Ön topuğu yere basılı tut
- Ön bacağa yüklen
- Kalçaları kare tut
