Lendo os quatro dígitos
Dígito 1 — a fase excêntrica (descida), em segundos. Dígito 2 — pausa na posição alongada. Dígito 3 — a fase concêntrica (subida); “X” significa se mover o mais explosivamente possível. Dígito 4 — pausa no topo.
Assim, 3-1-1-0 no agachamento: três segundos descendo, um segundo no fundo, um segundo subindo, sem pausa no topo.
Por que isso importa
Uma excêntrica controlada aumenta o tempo sob tensão e é responsável por uma parte desproporcional do estímulo de construção muscular — e da dor muscular. As pausas eliminam o reflexo de alongamento, tornando o movimento honesto exatamente no ponto em que a maioria quica. Concêntricas explosivas recrutam mais unidades motoras rápidas, que são o alvo do trabalho de força.
A cadência também é a alavanca de sobrecarga mais barata que existe: mesma carga, mesmas repetições, série mais difícil — útil quando os saltos de carga do equipamento são grandes demais (veja sobrecarga progressiva).
Prescrições típicas
O trabalho de hipertrofia costuma usar 3-0-2-0 — descida controlada, subida suave. O trabalho de força usa 2-1-X-0 ou parecido — excêntrica freada, intenção explosiva na subida. Você encontra a cadência prescrita na tabela de programação de cada exercício na biblioteca.