Oturarak Barbell Omuz Press nasıl yapılır
- Ayakların yerde düz, bar squat rack'te olacak şekilde banka otur.
- Barbell'i avuç içleri öne bakacak biçimde üst göğsüne indirerek kancadan al.
- Kaburgalarını aşağıda tut, barı dosdoğru yukarı it ve başını hafifçe geriye al.
- Kollarını omuzlarının üzerinde tamamen aç, sonra yavaşça indir.
- Bir sonraki tekrara hazırlanmak için barı üst göğsüne geri getir.
Tam teknik — 7 adım
- Bir bankı squat rack içinde dik konuma getir ve ayaklarını yere sağlam basarak otur.
- Barı omuzlarından biraz geniş kavra ve barbell'i üst göğüs hizasına indirerek kancadan al.
- Önkolların dik, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde ve dirseklerin barın biraz önündeyken başla.
- Karnını sık ve göğüs kafesini banka doğru aşağıda tut; belini aşırı çukurlaştırma.
- Barı neredeyse dikey bir yolda yukarı it; başını yalnızca barın geçmesine yetecek kadar geriye al.
- Bar omuzlarının tam üzerinde ve kolların baş üstünde tamamen açıkken bitir.
- Barı kontrollü şekilde üst göğse indir ve bir sonraki tekrardan önce kendini yeniden kur.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Barın vücuttan öne uzaklaşması
- Dirseklerin çok geride başlaması
- Barı üst göğüsten sektirmek
- İtiş sırasında ayakların kayması
Form ipuçları
- Önkollar dik dursun
- Kaburgalar banka yakın
- Dosdoğru baş üstüne it
- Çeneyi erken aç
- Kolları omuzların üzerinde düzelt
