시티드 바벨 오버헤드 프레스 하는 법
- 발을 바닥에 붙이고 벤치에 앉으세요. 봉은 스쿼트 랙에 둡니다.
- 손바닥이 앞을 보게 하고 바벨을 윗가슴까지 랙에서 빼세요.
- 갈비뼈를 내린 채 머리를 살짝 뒤로 빼면서 봉을 곧게 위로 미세요.
- 어깨 위로 팔을 완전히 편 뒤 천천히 내리세요.
- 다음 반복을 준비하려면 봉을 윗가슴으로 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랙 안에 벤치를 수직으로 세우고 발을 바닥에 단단히 딛고 앉으세요.
- 봉을 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 바벨을 윗가슴 높이로 랙에서 빼세요.
- 아래팔을 수직으로, 손목은 팔꿈치 바로 위에, 팔꿈치는 봉보다 살짝 앞에 둔 상태로 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 크게 젖히지 말고 흉곽을 벤치 쪽으로 내린 채 유지하세요.
- 봉이 지나갈 만큼만 머리를 뒤로 빼면서 거의 수직 궤도로 봉을 밀어 올리세요.
- 봉이 어깨 바로 위에 오고 팔이 머리 위에서 완전히 펴진 상태로 마무리하세요.
- 통제된 동작으로 봉을 윗가슴으로 내리고 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.
흔한 실수
- 허리를 과하게 젖힘
- 봉이 몸에서 앞으로 멀어짐
- 팔꿈치가 너무 뒤에서 시작함
- 봉을 윗가슴에서 튕김
- 프레스 중 발이 밀림
자세 포인트
- 아래팔은 수직으로
- 갈비뼈는 벤치에 붙이기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 턱은 미리 비키기
- 어깨 위에서 팔 끝까지 펴기
