Cómo hacer Arrancada con pesa rusa
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y la pesa rusa un poco delante.
- Empuja las caderas atrás, agarra el mango y lanza la pesa rusa bien atrás y alto entre las piernas.
- Empuja con los pies y extiende la cadera de golpe, guiando con el codo mientras sube la pesa rusa.
- Termina con el brazo recto arriba, la muñeca neutra, y baja la pesa rusa.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas o al ancho de los hombros y la pesa rusa un poco por delante.
- Haz una bisagra de cadera, agarra el mango y lanza la pesa rusa atrás y alto entre las piernas.
- Empuja con fuerza contra el suelo y extiende la cadera de golpe para acelerar la pesa rusa hacia arriba.
- Mantén la pesa rusa cerca del cuerpo mientras sube en vertical, guiando con el codo.
- En la parte alta del movimiento, atraviesa con la mano para que la pesa rusa envuelva el antebrazo con suavidad.
- Termina con el brazo recto arriba, la muñeca neutra y las costillas en línea con la pelvis.
- Guía la pesa rusa desde arriba, luego haz una bisagra de cadera y recíbela en el balanceo atrás.
- Completa todas las repeticiones de un lado o cambia de mano entre repeticiones según el plan.
Errores comunes
- Lanzar la pesa rusa hacia adelante
- Subir la carga solo con el brazo
- Dejar que la pesa rusa golpee el antebrazo
- Hiperextender la zona lumbar arriba
- Sentadilla en vez de bisagra
Claves de técnica
- Extiende la cadera de golpe
- Mantén la pesa rusa cerca
- Atraviesa con la mano
- Costillas abajo con el brazo arriba
- Recibe la pesa rusa sobre el hombro
