Come eseguire Pendlay row
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, bilanciere sopra il centro del piede.
- Spingi i fianchi indietro e abbassa il torso, con le ginocchia leggermente piegate.
- Impugna il bilanciere appena fuori dalle spalle, braccia distese, palmi verso il basso.
- Tira il bilanciere verso il petto portando i gomiti indietro, poi riabbassalo a terra.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Fai un hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento, con le ginocchia leggermente piegate.
- Impugna il bilanciere appena fuori dalla larghezza delle spalle in presa prona, braccia distese.
- Contrai gli addominali, blocca bene la schiena e tieni la testa in linea con la colonna.
- Tira il bilanciere in modo esplosivo da terra verso i pettorali bassi o la parte alta dell'addome.
- Porta i gomiti indietro mantenendo l'angolo del torso e senza far salire i fianchi.
- Riporta il bilanciere a terra sotto controllo e lascia che si fermi del tutto.
- Contrai gli addominali e ripristina la posizione della schiena prima della ripetizione successiva, partendo da fermo.
Errori comuni
- Trasformarlo in un rematore con slancio
- Raddrizzare il torso durante la tirata
- Far rimbalzare le ripetizioni da terra
- Il bilanciere si allontana dal corpo
- Strappare con la schiena curva
Consigli tecnici
- Ogni ripetizione da fermo
- Torso quasi parallelo al pavimento
- Tira ai pettorali bassi
- Non far salire i fianchi
- Porta i gomiti dietro di te
