펜들레이 로우 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 발 중앙 위에 두세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 고관절에서 상체를 앞으로 접으세요.
- 바를 어깨 바로 바깥에서 잡고 팔은 곧게, 손바닥은 아래를 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 바를 가슴 쪽으로 당겨 올린 뒤, 바닥으로 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 발 중앙 위에 두세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 힙 힌지로 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 접으세요.
- 바를 어깨너비 바로 바깥에서 오버핸드 그립으로 잡고 팔은 곧게 펴세요.
- 배에 힘을 주고 등을 강하게 고정한 뒤 머리를 척추와 일직선으로 두세요.
- 바를 바닥에서 폭발적으로 아랫가슴이나 윗배 쪽으로 당기세요.
- 몸통 각도를 유지하고 고관절이 올라오지 않게 하면서 팔꿈치를 뒤로 보내세요.
- 바를 통제된 동작으로 바닥에 되돌리고 완전히 멈추게 두세요.
- 완전히 멈춘 상태에서 다음 반복을 시작하기 전에 배에 힘을 다시 주고 등 자세를 잡으세요.
흔한 실수
- 반동을 쓰는 로우가 됨
- 당기는 동안 몸통이 서 버림
- 바닥에서 튕겨 반복함
- 바가 몸에서 멀어짐
- 등을 만 채 채듯 당김
자세 포인트
- 매 반복 완전히 멈춘 뒤 시작
- 몸통은 바닥과 거의 평행
- 아랫가슴으로 당기기
- 고관절이 올라오지 않게
- 팔꿈치를 몸 뒤로 보내기
