Pendlay Row nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde, barbell ayak ortanın üzerinde dur.
- Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçandan öne katlan.
- Barı omuzlarının hemen dışından tut; kolların düz, avuç içlerin aşağı baksın.
- Dirseklerini geriye sürerek barı göğsüne doğru yukarı çek, sonra yere indir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayakların kalça genişliğinde, barbell ayak ortanın üzerinde olacak şekilde dur.
- Kalça menteşesi yaparak gövden yere neredeyse paralel olana kadar öne katlan; dizlerin hafif bükük olsun.
- Barı omuz genişliğinin hemen dışından üstten kavramayla, kolların düz hâlde tut.
- Karnını sık, sırtını sertçe sabitle ve başını omurganla aynı hizada tut.
- Barı yerden patlayıcı şekilde alt göğsüne ya da üst karnına çek.
- Gövde açını koruyarak ve kalçanı kaldırmadan dirseklerini geriye götür.
- Barı kontrollü şekilde yere geri bırak ve tamamen oturmasını bekle.
- Sıradaki tekrardan önce karnını sık ve sırt pozisyonunu yeniden kur; tam duruştan başla.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi hileli row'a çevirmek
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Tekrarları yerden sektirmek
- Barın gövdeden uzaklaşması
- Sırt yuvarlakken sarsarak çekmek
Form ipuçları
- Her tekrar tam duruştan başlasın
- Gövde yere neredeyse paralel
- Alt göğse çek
- Kalçayı kaldırma
- Dirsekleri arkana götür
