Wie machst du Pendlay Row?
- Steh hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
- Greif die Stange knapp außerhalb der Schultern, Arme gestreckt, Handflächen nach unten.
- Zieh die Stange zur Brust, führe die Ellbogen nach hinten und senk sie dann zum Boden ab.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh mit den Füßen etwa hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Torso fast parallel zum Boden ist, die Knie leicht gebeugt.
- Greif die Stange knapp außerhalb schulterbreit im Obergriff, die Arme gestreckt.
- Spann den Bauch an, stell den Rücken fest und halte den Kopf in Linie mit der Wirbelsäule.
- Zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust oder zum oberen Bauch.
- Führ die Ellbogen nach hinten, während der Torsowinkel fest bleibt und die Hüfte nicht hochkommt.
- Setz die Stange unter Kontrolle auf dem Boden ab und lass sie ganz zur Ruhe kommen.
- Spann den Bauch an und stell die Rückenposition neu ein, bevor du die nächste Wiederholung ruhend vom Boden startest.
Häufige Fehler
- Daraus ein Schwungrudern machen
- Torso während des Zugs aufrichten
- Wiederholungen vom Boden abprallen lassen
- Stange driftet vom Körper weg
- Mit rundem Rücken reißen
Technik-Tipps
- Jede Wiederholung ruhend vom Boden
- Torso fast parallel zum Boden
- Zur unteren Brust ziehen
- Die Hüfte unten halten
- Ellbogen nach hinten führen
