Comment faire l’exercice Gainage
- Commence à plat ventre, en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
- Étends tes jambes bien droites vers l’arrière, pointes de pieds au sol, largeur du bassin.
- Soulève ton corps pour former une ligne droite de la tête aux chevilles — ne laisse pas les hanches s’affaisser.
- Appuie sur tes avant-bras et maintiens cette position en respirant normalement.
Technique complète — 6 étapes
- Installe-toi à plat ventre, avant-bras au sol et coudes directement sous les épaules.
- Étends tes jambes vers l’arrière et place tes pieds sur la pointe, écartés de la largeur du bassin.
- Soulève ton corps pour que épaules, hanches, genoux et chevilles forment une ligne droite.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Appuie tes avant-bras dans le sol et garde la tête alignée avec la colonne.
- Respire pendant le maintien sans laisser les hanches s’affaisser, remonter ou tourner.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos s’affaisser
- Trop remonter les hanches
- Coudes positionnés trop en avant
- Tourner ou déplacer les hanches
- Regarder devant soi en forçant la nuque
Conseils de technique
- Rentre les côtes
- Contracte fort les fessiers
- Pousse les avant-bras dans le sol
- Garde les hanches de niveau
