Как выполнять упражнение «Планка»
- Начните в положении лёжа на животе, опираясь на предплечья, локти под плечами.
- Вытяните ноги прямо назад, стопы на носках, на ширине бёдер.
- Поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы до лодыжек — не допускайте провисания бёдер.
- Упирайтесь предплечьями в пол и удерживайте это положение, дыша нормально.
Полная техника — 6 шагов
- Примите положение лёжа на животе, упритесь предплечьями в пол, располагая локти непосредственно под плечами.
- Вытяните ноги назад и поставьте стопы на носки на ширине бёдер.
- Поднимите тело так, чтобы плечи, бёдра, колени и лодыжки образовали прямую линию.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и удерживайте рёбра на одной линии с тазом.
- Упирайтесь предплечьями в пол и держите голову на одной линии с позвоночником.
- Дышите во время удержания, не допуская провисания, подъёма таза или его вращения.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Слишком высокий подъём таза
- Локти слишком сильно выдвинуты вперёд
- Вращение или смещение бёдер
- Взгляд вперёд и перенапряжение шеи
Ключевые подсказки
- Втяните живот
- Сильно сожмите ягодицы
- Упирайтесь предплечьями в пол
- Держите бёдра ровно
