플랭크 하는 법
- 엎드려 전완으로 몸을 받치고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥에 딛으세요.
- 머리부터 발목까지 일직선이 되게 몸을 들고, 골반이 처지지 않게 하세요.
- 전완으로 바닥을 밀며 자세를 유지하고, 평소처럼 호흡하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 엎드려 전완을 대고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오도록 두세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 딛으세요.
- 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
- 배에 힘을 주고 대둔근을 조인 뒤, 갈비뼈가 골반과 일직선이 되게 유지하세요.
- 전완으로 바닥을 강하게 눌러 밀고, 머리는 척추와 일직선이 되도록 두세요.
- 골반이 처지거나 솟거나 돌아가지 않게 유지하면서, 버티는 내내 호흡을 이어 가세요.
흔한 실수
- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반을 너무 높이 들기
- 팔꿈치를 어깨보다 앞에 두기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 앞을 보며 목 젖히기
자세 포인트
- 갈비뼈 아래로 내리기
- 대둔근 강하게 조이기
- 전완으로 바닥 밀기
- 골반 수평 유지
