Plank nasıl yapılır
- Yüzüstü başla, dirseklerin omuzların altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
- Bacaklarını düz bir şekilde arkaya uzat, parmak uçların yerde, kalça genişliğinde.
- Vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi olacak şekilde kaldır — kalçaların çökmesine izin verme.
- Önkollarına bastır ve normal nefes alarak bu pozisyonu koru.
Tam teknik — 6 adım
- Yüzüstü pozisyona geç, önkollarını yere koy ve dirseklerini omuzlarının tam altına yerleştir.
- Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
- Omuzlar, kalça, dizler ve ayak bilekleri düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
- Karın bölgeni sık, kalçalarını kastır ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Önkollarını yere bastır ve başını omurganla aynı hizada tut.
- Kalçaların çökmeden, yükselmeden veya dönmeden tutuş boyunca nefes al.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesine izin vermek
- Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
- Dirsekleri çok öne yerleştirmek
- Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
- İleriye bakıp boynu zorlamak
Form ipuçları
- Kaburgaları aşağı çek
- Kalçaları sertçe sık
- Önkollarını yere bastır
- Kalçaları aynı seviyede tut
