Як виконувати Планка
- Почни лежачи на животі, спираючись на передпліччя з ліктями під плечима.
- Витягни ноги прямо назад, пальці стоп на підлозі, на ширині стегон.
- Підніми тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до щиколоток — не дозволяй стегнам провисати.
- Тисни передпліччями в підлогу і утримуй цю позицію, дихаючи звичайно.
Повна техніка — 6 кроків
- Прийми положення лежачи на животі, поставивши передпліччя на підлогу, а лікті — точно під плечима.
- Витягни ноги назад і постав стопи на ширині стегон, спираючись на пальці.
- Підніми тіло так, щоб плечі, стегна, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
- Напруж живіт, стисни сідниці й тримай ребра на одній лінії з тазом.
- Тисни передпліччями в підлогу і тримай голову на одній лінії з хребтом.
- Дихай під час фіксації, не дозволяючи стегнам провисати, підійматися чи обертатися.
Часті помилки
- Провисання попереку
- Занадто високо підняті стегна
- Лікті виставлені занадто далеко вперед
- Обертання чи зміщення стегон
- Погляд вперед і перенапруження шиї
Технічні підказки
- Тягни ребра вниз
- Сильно стискай сідниці
- Тисни передпліччями крізь підлогу
- Тримай стегна на одному рівні
