Hack Squat nasıl yapılır
- Omuzlarını pedlerin altına yerleştir ve sırtını desteğe sıkıca yasla.
- Makinenin platformunda ayakların omuz genişliğinde ayrık şekilde dur.
- Emniyetleri serbest bırak ve dizlerini ve kalçalarını kontrollü bir hareketle aşağı bük.
- Sırtını pedlere yaslı tutarak tüm ayak tabanınla iterek tekrar ayağa kalk.
Tam teknik — 8 adım
- Omuzlarını pedlerin altına yerleştir, sırtını desteğe yasla ve ayaklarını platforma bas.
- Kalça mekaniğine uyuyorsa ayak uçlarını hafif dışa dönük şekilde omuz genişliğinde konumlandır.
- Emniyetleri serbest bırak ve dizlerinde hafif bir bükülme olacak, tam açılmayacak şekilde dik dur.
- Karnını sık ve kalçalarını ve omuzlarını pedle temas halinde tut.
- Uylukların en derin kontrollü pozisyona ulaşana kadar dizlerini ve kalçalarını bükerek in.
- Tüm ayak tabanını platforma bastır ve dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Üst noktaya dönmek için dizlerini ve kalçalarını uzatarak platformu it.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce dizlerin tam açılmasının hemen öncesinde dur.
Sık yapılan hatalar
- Ayakların çok alçağa yerleştirilmesi
- Belin pedden ayrılması
- Dizlerin içe çökmesi
- Derinliği çok kısa kesmek
- Alt noktadan zıplayarak çıkmak
Form ipuçları
- Tüm ayak tabanı baskısını koru
- Dizlerin öne hareket etmesine izin ver
- Sırtın pede yaslı kalsın
- Kontrol edebildiğin kadar derin in
- Dizler tam düzelmeden dur
