Jak wykonywać ćwiczenie „Hack maszyna”
- Ustaw ramiona pod podkładkami i mocno przyciśnij plecy do oparcia.
- Stań na platformie maszyny, rozstawiając stopy na szerokość barków.
- Odblokuj zabezpieczenia i opuść się, uginając kolana i biodra w kontrolowany sposób.
- Wyprostuj się, wypychając całą stopą, utrzymując plecy przy oparciu.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ramiona pod podkładkami, przyciśnij plecy do oparcia i postaw stopy na platformie.
- Ustaw stopy na szerokość barków, lekko rozkręcając palce na zewnątrz, jeśli odpowiada to Twojej biomechanice bioder.
- Odblokuj zabezpieczenia i wyprostuj się, utrzymując lekkie ugięcie kolan, bez pełnego wyprostu.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj kontakt bioder i barków z podkładką.
- Opuść się, uginając kolana i biodra, aż uda osiągną najniższą, kontrolowaną pozycję.
- Mocno przyciśnij całą stopę do platformy, a kolana trzymaj zgodnie z kierunkiem stóp.
- Wyprostuj kolana i biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej, wypychając platformę.
- Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem kolan, zanim rozpoczniesz kolejną powtórkę.
Częste błędy
- Stopy ustawione zbyt nisko.
- Odklejanie dolnej części pleców od podkładki.
- Zapadaanie się kolan do środka.
- Zbyt płytkie zejście.
- Odbijanie się w najniższej pozycji.
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj nacisk całej stopy.
- Pozwól kolanom wysuwać się do przodu.
- Trzymaj plecy przy oparciu.
- Opuść się tak głęboko, jak utrzymasz kontrolę.
- Zatrzymaj się tuż przed wyprostem kolan.
