Comment faire l’exercice Abduction de hanche à quatre pattes
- Commence à quatre pattes, les poignets juste sous les épaules.
- En gardant le dos droit, plie un genou à un angle de 90 degrés.
- Lève ce genou sur le côté en évitant toute torsion du torse.
- Redescends la jambe à la position de départ et répète des deux côtés.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Place une colonne neutre et garde tête, côtes et bassin alignés.
- Plie un genou à 90 degrés et garde cette jambe fléchie pendant toute la répétition.
- Contracte les abdominaux, puis lève le genou sur le côté sans déplacer ton poids.
- Monte jusqu'à la limite de l'amplitude active de hanche sans ouvrir le bassin.
- Redescends le genou sous la hanche, le torse et le bassin restant de face.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir le bassin en tournant
- Cambrer le bas du dos
- Basculer le poids du corps d'un côté
- Lancer la jambe avec de l'élan
Conseils de technique
- Bassin bien de face
- Lève le genou sur le côté
- Épargne le bas du dos
- N'utilise que la hanche
