Comment faire l’exercice Rouleau sur la bandelette iliotibiale
- Allonge-toi sur le côté, le rouleau sous la face externe de la cuisse.
- Appuie-toi sur l'avant-bras et le pied du dessus pour régler la pression.
- Roule lentement du haut de la cuisse vers le genou, en restant au-dessus.
- Marque une pause sur les points sensibles, respire et évite hanche et genou.
- Refais le passage sur l'autre cuisse externe pour équilibrer.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le côté, le rouleau de massage sous la face externe de la cuisse du dessous.
- Appuie-toi sur l'avant-bras et le pied opposé pour régler la part de poids du corps qui appuie.
- Commence près du haut de la cuisse externe, le rouleau sous l'os de la hanche.
- Roule lentement le long de la cuisse externe jusqu'à juste au-dessus de l'extérieur du genou.
- Fais des allers-retours sur cette zone en te décalant un peu pour trouver les zones latérales plus dures.
- Quand tu trouves un point sensible, arrête-toi brièvement et respire sans te crisper.
- Évite de rouler sur l'articulation du genou ou directement sur la pointe osseuse de la hanche.
- Change de côté et refais le même passage sur l'autre cuisse externe.
Erreurs fréquentes
- Rouler directement sur le genou
- Mettre tout le poids du corps d'un coup
- Aller trop vite pour trouver les points durs
- Rouler sur l'avant de la cuisse
- Se crisper au lieu de respirer
Conseils de technique
- Garde une pression supportable
- Roule seulement la cuisse externe
- Va lentement sur les zones sensibles
- Reste loin du genou et de la hanche
