Comment faire l’exercice Exercice de la coquille
- Allonge-toi sur le côté, genoux pliés, une hanche directement au-dessus de l'autre, tête posée.
- Place un élastique au-dessus des genoux si tu en utilises un.
- Effectue la levée du genou du dessus en tournant depuis la hanche, pieds joints.
- Arrête-toi avant que le bassin roule, puis redescends le genou sous contrôle.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés, une jambe sur l'autre, tête posée.
- Place un élastique au-dessus des genoux si tu utilises de la résistance et garde les pieds joints.
- Place une hanche directement au-dessus de l'autre et empêche le bassin de basculer en arrière.
- Contracte légèrement les abdominaux et garde le bas du dos neutre.
- Effectue la levée du genou du dessus en tournant depuis la hanche, sans écarter les pieds.
- Monte jusqu'à ce que le bassin veuille bouger, puis arrête-toi avant qu'il ne roule.
- Redescends le genou sous contrôle jusqu'à la position de départ.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Faire rouler le bassin en arrière
- Laisser les pieds se séparer
- Ouvrir plus haut avec le bas du dos
- En faire un gainage latéral
Conseils de technique
- Lève le genou, pas le pied
- Garde les pieds joints
- Arrête avant que les hanches roulent
- Sens le fessier externe travailler
