Dört Ayak Kalça Açma nasıl yapılır
- El ve dizlerin üzerinde başla, bilekler tam omuzların altında olsun.
- Sırtını düz tutarak bir dizini 90 derecelik açıya bük.
- O dizi yana kaldır, gövdeni hiç döndürmemeye dikkat et.
- Bacağını başlangıç pozisyonuna indir — iki tarafta da tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Dört ayak pozisyonuna geç: bilekler omuzların altında, dizler kalçanın altında.
- Nötr omurga pozisyonu al ve başını, kaburgalarını ve leğen kemiğini aynı hizada tut.
- Bir dizini 90 dereceye bük ve tekrar boyunca o bacağı bükülü tut.
- Karnını sık, sonra ağırlığı kaydırmadan dizini yana kaldır.
- Leğen kemiğini açmadan, kalçanın aktif sınırına kadar kaldır.
- Dizini yeniden kalçanın altına indir, gövde ve leğen düz kalsın.
- Bir taraf için tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Leğen kemiğinin açılması
- Bel bölgesini çukurlaştırmak
- Vücut ağırlığını tek tarafa kaydırmak
- Bacağı sallanma ile savurmak
Form ipuçları
- Leğen kemiği düz kalsın
- Dizi yana kaldır
- Bel bölgesini zorlama
- Sadece kalça açıklığını kullan
