파이어 하이드런트 하는 법
- 네발 자세로 시작해 손목이 어깨 바로 아래에 오게 하세요.
- 등을 곧게 유지한 채 한쪽 무릎을 90도 각도로 굽히세요.
- 그 무릎을 옆으로 들어 올리며 몸통이 비틀리지 않게 하세요.
- 다리를 시작 자세로 내리고 양쪽 모두 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손목은 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
- 척추 중립을 만들고 머리, 갈비뼈, 골반을 일직선으로 유지하세요.
- 한쪽 무릎을 90도로 굽히고 그 반복 동안 다리를 굽힌 상태로 두세요.
- 배에 힘을 주고 체중을 옮기지 않은 채 무릎을 옆으로 들어 올리세요.
- 골반이 열리지 않는 범위에서 고관절이 능동적으로 닿는 끝까지 올리세요.
- 몸통과 골반을 정면으로 둔 채 무릎을 다시 고관절 아래로 내리세요.
- 한쪽에서 모든 반복을 한 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 열리는 것
- 허리가 젖혀지는 것
- 체중을 한쪽으로 옮기는 것
- 반동으로 다리를 흔드는 것
자세 포인트
- 골반은 정면 유지
- 무릎을 옆으로 들어 올리기
- 허리에 부담 주지 않기
- 고관절 범위만 쓰기
