Jak wykonywać ćwiczenie „Muszelka”
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami, jedno biodro dokładnie nad drugim, głowa podparta.
- Załóż gumy oporowe powyżej kolan, jeśli z nich korzystasz.
- Unieś górne kolano, rotując z biodra i trzymając stopy złączone.
- Zatrzymaj się przed obrotem miednicy, a potem opuść kolano pod kontrolą.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na boku z ugiętymi biodrami i kolanami, nogi jedna na drugiej, głowa podparta.
- Załóż gumy oporowe powyżej kolan, jeśli używasz oporu, i trzymaj stopy razem.
- Ustaw jedno biodro dokładnie nad drugim i nie pozwól miednicy odchylać się do tyłu.
- Lekko napnij brzuch i utrzymaj neutralny dolny odcinek pleców.
- Unieś górne kolano, rotując w biodrze i nie rozdzielając stóp.
- Unoś aż miednica zacznie chcieć się ruszyć, a potem zatrzymaj się przed jej obrotem.
- Opuść kolano z powrotem pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Odchylanie miednicy do tyłu
- Pozwalanie stopom się rozdzielić
- Otwieranie wyżej dolnym odcinkiem pleców
- Zamiana w deskę bokiem
Wskazówki techniczne
- Unoś kolano, nie stopę
- Trzymaj stopy razem
- Zatrzymaj się przed obrotem miednicy
- Czuj pracę bocznego pośladka
