Как выполнять упражнение «Ракушка»
- Лягте на бок, колени согнуты, таз строго вертикально, голова на опоре.
- Наденьте резиновую петлю выше коленей, если используете её.
- Выполните подъём верхнего колена, вращая в бедре и не разъединяя стопы.
- Остановитесь, пока таз не начал заваливаться, затем подконтрольно опустите колено.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на бок: таз и колени согнуты, ноги одна на другой, голова на опоре.
- Наденьте резиновую петлю выше коленей, если используете сопротивление, и держите стопы вместе.
- Поставьте таз строго вертикально и не давайте ему заваливаться назад.
- Слегка напрягите пресс и держите поясницу нейтральной.
- Выполните подъём верхнего колена, вращая в тазобедренном суставе и не разводя стопы.
- Поднимайте до момента, когда таз начнёт двигаться, и остановитесь до его заваливания.
- Опустите колено обратно под контролем в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Заваливание таза назад
- Стопы расходятся
- Раскрытие выше за счёт поясницы
- Превращение в боковую планку
Ключевые подсказки
- Поднимайте колено, а не стопу
- Стопы вместе
- Останавливайтесь до заваливания таза
- Чувствуйте работу боковой ягодичной
