클램셸 하는 법
- 무릎을 굽히고 한쪽 골반이 다른 쪽 바로 위에 오게 한 채 머리를 받치고 옆으로 누우세요.
- 사용한다면 저항 밴드를 무릎 위에 둘러 주세요.
- 두 발을 붙인 채 고관절에서 회전시켜 위쪽 무릎을 들어 올리기를 하세요.
- 골반이 굴러가기 전에 멈춘 뒤 무릎을 천천히 다시 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 고관절과 무릎을 굽히고 다리를 포갠 채 머리를 받치고 옆으로 누우세요.
- 저항을 쓸 경우 저항 밴드를 무릎 위에 두르고 두 발은 붙인 채로 두세요.
- 한쪽 골반이 다른 쪽 바로 위에 오게 하고 뒤로 굴러가지 않게 하세요.
- 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 중립으로 유지하세요.
- 두 발을 떼지 않고 고관절에서 회전시켜 위쪽 무릎을 들어 올리기를 하세요.
- 골반이 움직이려 할 때까지 열고, 골반이 굴러가기 전에 멈추세요.
- 통제된 동작으로 무릎을 시작 자세까지 다시 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 뒤로 굴러가기
- 두 발이 벌어지게 두기
- 허리로 더 높이 열기
- 사이드 플랭크로 바뀌기
자세 포인트
- 발이 아니라 무릎 올리기
- 두 발은 붙인 채로
- 골반이 굴러가기 전에 멈추기
- 바깥쪽 둔근이 쓰이는 느낌 찾기
