Wie machst du Langhantel-Kniebeuge?
- Lege die Langhantel ins Rack, stelle dich darunter und greife sie fest.
- Richte dich auf, hebe die Stange aus dem Rack und trete ein paar Schritte zurück.
- Stelle dich mit schulterbreiten Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin, um dein Gleichgewicht zu finden.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, ohne dass der Oberkörper nach vorn klappt.
- Drück dich zurück in den Stand und strecke Beine und Hüfte vollständig durch.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stelle die Stange im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stelle dich darunter.
- Lege die Stange auf den oberen Trapez oder die hintere Schulter und greife sie gleichmäßig.
- Richte dich auf, um die Stange aus dem Rack zu heben, und mache dann zwei bis drei kontrollierte Schritte zurück.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit, drehe die Zehen leicht nach außen und balanciere über der Mitte des Fußes.
- Spanne Bauch und oberen Rücken an, dann beginne, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst.
- Beuge dich, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, ohne die Position zu verlieren.
- Drücke dich über den ganzen Fuß nach oben, halte die Knie in Fußrichtung und lasse die Brust zusammen mit der Hüfte steigen.
- Richte dich zur vollständigen Hüft- und Kniestreckung auf und stabilisiere dich, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Die Stange liegt auf dem Nacken
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen heben sich in der tiefsten Position ab
- Hüfte schießt zuerst nach oben
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Technik-Tipps
- Bauch vor jeder Wiederholung anspannen
- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über der Mitte des Fußes balancieren
- Gemeinsam hochdrücken
