Wie machst du Langhantelrudern vorgebeugt?
- Stell dich hüftbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit leicht gebeugten Knien, lass die Stange hängen.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen und drück die Schulterblätter fest zusammen.
- Senk die Langhantel langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte den Rücken gerade.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich etwa hüftbreit hin und greif die Stange schulterbreit im Obergriff.
- Kipp mit einem Hip Hinge aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper geneigt ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
- Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen, mit neutraler Wirbelsäule.
- Spann den Bauch an und fixiere die Schulterblätter, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
- Bring die Stange oben nah an den Körper, ohne den Oberkörper ruckartig hochzureißen.
- Senk die Stange zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte dabei denselben Oberkörperwinkel.
Häufige Fehler
- Aufrichten, um Wiederholungen zu beenden
- Runder unterer Rücken
- Stange driftet vom Körper weg
- Schulterzucken statt Rudern
- Verkürzte untere Position
Technik-Tipps
- Zieh zu den unteren Rippen
- Halte den Oberkörperwinkel konstant
- Führ die Ellbogen hinter den Körper
- Lass die Arme ganz aushängen
- Bleib die ganze Zeit im Hip Hinge
