Wie machst du Rack Pull?
- Leg eine Langhantel auf die Rack-Ablagen, etwa auf Schienbeinmitte.
- Nimm deine gewohnte Fußstellung und deinen Kreuzheben-Griff, die Stange über der Mitte des Fußes.
- Drück über die Füße, streck die Hüfte und zieh die Stange nah am Körper nach oben.
- Steh oben aufrecht, ohne dich zurückzulehnen, dann senk die Stange vorsichtig ab.
- Leg die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zurück auf die Ablagen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg die Stange auf die Ablagen im Rack auf die gewählte Höhe, meist unter dem Knie oder knapp über Schienbeinmitte.
- Stell dich so hin, dass die Stange über der Mitte des Fußes liegt, und nimm deine übliche Fußstellung fürs Kreuzheben ein.
- Greif die Stange knapp außerhalb der Beine im Ristgriff, Hakengriff oder Kreuzgriff.
- Atme ein und spann den Bauch kräftig an, dann richte den Rücken gerade aus, bevor die Stange die Ablagen verlässt.
- Drück über die Füße und streck die Hüfte, während die Stange eng an den Beinen bleibt.
- Steh oben aufrecht mit voll gestreckter Hüfte und Knien, ohne dich zurückzulehnen.
- Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte zurückschiebst, und leg sie unter Kontrolle auf den Ablagen ab.
Häufige Fehler
- Die Stange von den Ablagen reißen
- Mit zu tiefer Hüfte starten
- Die Stange nach vorn driften lassen
- Oben überstrecken
- Wiederholungen von den Ablagen abprallen lassen
Technik-Tipps
- Bauch anspannen, dann ziehen
- Latissimus fest halten
- Stange an den Beinen führen
- Aufrichten, nicht lehnen
- Fußstellung wie beim Kreuzheben
