Wie machst du Langhantel-Aufrechtes Rudern?
- Steh schulterbreit und halte eine Langhantel an den Oberschenkeln.
- Greif die Stange mit den Handflächen nach unten, die Handgelenke gerade und die Ellbogen locker.
- Zieh die Langhantel nach oben, führe die Bewegung über die Ellbogen, halte sie nah und stopp auf Brusthöhe.
- Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, die Arme vollständig gestreckt.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße zwischen hüft- und schulterbreit, und halte die Langhantel an den Oberschenkeln.
- Nimm einen engen bis mittleren Obergriff, die Handgelenke gerade und die Schultern gesetzt.
- Starte den Zug, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst, während die Stange körpernah läuft.
- Heb die Langhantel auf Höhe der unteren Brust oder oberen Brust und stopp vor Schulterbeschwerden.
- Halte die Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung höher als die Handgelenke, ohne die Schultern nach vorn zu rollen.
- Senk die Langhantel auf derselben Bahn ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Häufige Fehler
- Die Stange zu hoch ziehen
- Mit Körperschwung reißen
- Handgelenke nach hinten knicken lassen
- Stange wandert nach vorn weg
- Schultern rollen oben nach vorn
Technik-Tipps
- Ellbogen nach oben führen
- Stange bleibt nah
- Vor Schmerz stoppen
- Handgelenke neutral halten
- Aufrecht stehen
