Die vier Ziffern lesen
Ziffer 1 — die Exzentrik (das Absenken), in Sekunden. Ziffer 2 — Pause in der gedehnten Position. Ziffer 3 — die Konzentrik (das Anheben); „X“ heißt: so explosiv wie möglich. Ziffer 4 — Pause oben.
Also 3-1-1-0 bei der Kniebeuge: drei Sekunden runter, eine Sekunde in der tiefen Position, eine Sekunde hoch, keine Pause oben.
Warum das zählt
Eine kontrollierte Exzentrik verlängert die Zeit unter Spannung und trägt einen überproportionalen Anteil am muskelaufbauenden Reiz — und am Muskelkater. Pausen schalten den Dehnungsreflex aus und machen die Übung genau an dem Punkt ehrlich, an dem die meisten abfedern. Eine explosive Konzentrik rekrutiert mehr von den schnellen motorischen Einheiten, auf die Kraftarbeit abzielt.
Tempo ist außerdem der günstigste Überlastungshebel überhaupt: gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungen, härterer Satz — nützlich, wenn die Gewichtssprünge der Ausrüstung zu groß sind (siehe progressive Überlastung).
Typische Vorgaben
Hypertrophiearbeit läuft üblicherweise bei 3-0-2-0 — kontrolliert runter, flüssig hoch. Kraftarbeit bei 2-1-X-0 oder ähnlich — gebremste Exzentrik, explosive Absicht nach oben. Das vorgegebene Tempo findest du in der Protokolltabelle jeder Übung in der Bibliothek.