Jak wykonywać ćwiczenie „Rack pull”
- Ustaw sztangę na bolcach stojaka mniej więcej na wysokości środka piszczeli.
- Przyjmij swoje zwykłe ustawienie stóp i chwyt do martwego ciągu, gryf nad środkiem stopy.
- Odepchnij się stopami, prostuj biodra i ciągnij gryf w górę, blisko ciała.
- Stań prosto w górnej pozycji, nie odchylając się do tyłu, a potem ostrożnie opuść sztangę.
- Odłóż sztangę z powrotem na bolce stojaka kontrolowanym ruchem.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw sztangę na bolcach stojaka do przysiadów na wybranej wysokości, zwykle pod kolanem albo tuż nad środkiem piszczeli.
- Stań tak, by gryf był nad środkiem stopy, i przyjmij swoje zwykłe ustawienie stóp do martwego ciągu.
- Chwyć gryf tuż obok nóg chwytem nachwytem, hakowym albo mieszanym.
- Weź wdech, mocno napnij brzuch, a potem ustaw plecy prosto, zanim gryf oderwie się od bolców.
- Odpychaj się stopami i prostuj biodra, trzymając gryf blisko nóg.
- Wyprostuj się w górnej pozycji z biodrami i kolanami w pełnym wyproście, bez odchylania się w tył.
- Opuszczaj sztangę, najpierw wysyłając biodra w tył, a potem odłóż ją na bolce pod kontrolą.
Częste błędy
- Szarpanie gryfu z bolców
- Zbyt niskie biodra na starcie
- Gryf ucieka do przodu
- Przeprost w górnej pozycji
- Odbijanie powtórzeń od bolców
Wskazówki techniczne
- Napnij brzuch, potem ciągnij
- Trzymaj najszersze grzbietu napięte
- Prowadź gryf po nogach
- Stań prosto, bez odchylenia
- Ustawienie stóp jak w martwym ciągu
