Rack Pull nasıl yapılır
- Barbell'ı rack pinlerine, yaklaşık kaval kemiği ortası hizasına yerleştir.
- Her zamanki deadlift ayak pozisyonunu ve kavramanı al; bar ayağının ortasında olsun.
- Ayaklarından it, kalçanı aç ve barı gövdene yakın yukarı çek.
- Üstte geriye yaslanmadan dik dur, sonra barı dikkatlice indir.
- Barbell'ı kontrollü bir hareketle rack pinlerine geri bırak.
Tam teknik — 7 adım
- Barı squat rack'in pinlerine seçtiğin yükseklikte, genelde diz altına ya da kaval kemiğinin ortasının hemen üstüne yerleştir.
- Bar ayağının ortasının üzerinde olacak şekilde dur ve her zamanki deadlift ayak pozisyonunu al.
- Barı bacaklarının hemen dışından düz, hook ya da karışık kavrama ile tut.
- Nefes al ve karnını iyice sık, sonra bar pinlerden ayrılmadan önce sırtını düz yerleştir.
- Ayaklarından it ve barı bacaklarına yakın tutarak kalçanı aç.
- Üstte kalça ve dizlerin tamamen açılmış hâlde dikleş; geriye yaslanma.
- Önce kalçanı geriye göndererek barı indir, sonra kontrollü şekilde pinlere geri koy.
Sık yapılan hatalar
- Barı pinlerden sarsarak çekmek
- Başlangıçta kalçanın çok alçak olması
- Barın öne kayması
- Üstte aşırı gerilmek
- Tekrarları pinlerden sektirmek
Form ipuçları
- Karnını sık, sonra çek
- Kanat kaslarını gergin tut
- Barı bacaklarda sürükle
- Dikleş, yaslanma
- Ayak pozisyonu deadlift ile aynı
