Wie die Skala funktioniert
Im Krafttraining wird RPE an den Wiederholungen in Reserve (RIR) verankert — wie viele saubere Wiederholungen du am Ende des Satzes noch hättest machen können. RPE 10 heißt: nichts mehr übrig; RPE 8 heißt: ungefähr zwei Wiederholungen waren noch im Tank.
Die Tabelle unten ist die praktische Zuordnung, mit der die meisten Athleten arbeiten.
| RPE | Wiederholungen in Reserve | Wie es sich anfühlt |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Keine weitere Wiederholung möglich |
| 9.5 | 0–1 | Vielleicht noch eine, ohne Garantie |
| 9 | 1 | Eine solide Wiederholung übrig |
| 8 | 2 | Zwei Wiederholungen übrig — die klassische Arbeitszone |
| 7 | 3 | Die Hantel läuft schnell, die Anstrengung ist ehrlich, aber komfortabel |
| 6 | 4+ | Terrain für Aufwärmen und Schnellkraftarbeit |
Warum nach RPE trainieren statt nach festen Prozenten
Ein prozentbasierter Plan geht davon aus, dass deine Kraft in jeder Einheit identisch ist. Das ist sie nicht — Schlaf, Stress, Ernährung und angesammelte Ermüdung verschieben sie ständig. Ein Gewicht, das auf dem Papier 75% ist, kann sich an einem schlechten Tag wie 85% anfühlen.
Die Arbeit auf ein Ziel-RPE (etwa 4 Sätze bei RPE 7–8) hält den Reiz konstant, auch wenn sich die Last ändern muss. Das ist Autoregulation: an guten Tagen schwerer, an zähen leichter — Fortschritt an beiden.
Wie du dein RPE kalibrierst
Anfänger unterschätzen die Anstrengung meistens: Was sich wie RPE 9 anfühlt, ist oft RPE 7. Zwei Mittel funktionieren gut. Erstens: Führe gelegentlich einen Satz in einer sicheren Übung bis zum technischen Muskelversagen — das kalibriert neu, was „nichts mehr übrig“ bedeutet. Zweitens: Filme deine schwersten Sätze — die Hantelgeschwindigkeit fällt in den letzten zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen deutlich ab, Video ist also ehrliches Feedback.
Rechne damit, dass deine Bewertungen nach ein paar Wochen aufmerksamer Praxis verlässlich werden. Präzision jenseits eines halben Punkts ist nicht das Ziel — Konsistenz schon.
Wie seto RPE nutzt
Jede Übungsseite zeigt ein Ziel-RPE neben ihrem Satz- und Wiederholungsprotokoll, und die Progressionslogik der App liest deine protokollierte Anstrengung, um zu entscheiden, wann Gewicht dazukommt. Sieh es dir im Kontext an — in der Übungsbibliothek.