랙 풀 하는 법
- 바벨을 랙 핀에 정강이 중간 높이쯤으로 세팅하세요.
- 평소 데드리프트 발 위치와 그립을 잡고, 바는 발 중앙 위에 오게 하세요.
- 발로 바닥을 밀고 고관절을 펴며 바를 몸 가까이 위로 당기세요.
- 맨 위에서 뒤로 젖히지 말고 똑바로 선 다음 바를 조심히 내리세요.
- 바벨을 통제된 동작으로 랙 핀에 다시 올려놓으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바를 스쿼트 랙 핀에 원하는 높이로, 보통 무릎 아래나 정강이 중간 바로 위에 세팅하세요.
- 바가 발 중앙 위에 오도록 서서 평소 데드리프트 발 위치를 잡으세요.
- 바를 다리 바로 바깥에서 오버핸드 그립이나 훅 그립, 얼터네이트 그립으로 잡으세요.
- 숨을 들이마시고 배에 강하게 힘을 준 뒤 바가 핀에서 떨어지기 전에 등을 곧게 세팅하세요.
- 발로 바닥을 밀며 바를 다리에 붙인 채 고관절을 펴세요.
- 맨 위에서 고관절과 무릎을 완전히 편 채 뒤로 젖히지 말고 똑바로 서세요.
- 먼저 고관절을 뒤로 보내 바를 내리고 통제된 동작으로 핀에 되돌리세요.
흔한 실수
- 바를 핀에서 채듯 당김
- 시작에서 고관절이 너무 낮음
- 바가 앞으로 흐름
- 동작의 최고점에서 과신전
- 핀에서 튕겨 반복함
자세 포인트
- 배에 힘주고 당기기
- 광배근을 조인 상태로
- 바를 다리에 붙여 올리기
- 일어서되 젖히지 않기
- 데드리프트와 같은 발 위치
