Wie machst du Langhantelrudern im weiten Obergriff?
- Steh hüftbreit und greif die Langhantel im weiten Obergriff.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
- Zieh die Langhantel hoch Richtung untere Brust und führe die Ellbogen weit nach außen.
- Senk die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh hüftbreit und halte die Stange in einem weiten Obergriff.
- Geh in die Hüftbeuge, bis der Torso nach vorn geneigt ist, die Knie leicht gebeugt.
- Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen, die Wirbelsäule neutral.
- Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten, ohne den Torso aufzurichten.
- Rudere die Stange zum oberen Bauch oder zur unteren Brust, indem du die Ellbogen weit nach außen abspreizt.
- Bring die Stange zu ihrem höchsten kontrollierten Punkt, ohne mit dem Torso zu reißen.
- Senk die Stange unter Kontrolle zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte dabei die Hüftbeuge.
Häufige Fehler
- Torso während des Ruderns aufrichten
- Daraus ein Schulterheben machen
- Ellbogen zu eng am Körper führen
- Die Stange mit Schwung hochreißen
- Die neutrale Wirbelsäule verlieren
Technik-Tipps
- Ellbogen nach außen abgespreizt
- Zum oberen Torso rudern
- Die Hüftbeuge halten
- Rücken gerade halten
- Arme hängen ganz aus
