Wie machst du Langhantel-Kniebeuge mit Pause?
- Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif die Stange fest mit den Händen.
- Heb die Stange aus, geh zurück und stell dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und pausier kurz.
- Drück über die Füße, um ganz aufzustehen und Beine und Hüfte zu strecken.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg die Stange im Rack auf Höhe der oberen Brust ein und setz sie auf den oberen Trapezmuskel.
- Greif die Stange knapp außerhalb schulterbreit, zieh die Ellbogen nach unten und spann den oberen Rücken an.
- Heb die Stange aus, geh zwei bis drei Schritte zurück und nimm deine Fußstellung für die Kniebeuge ein.
- Atme tief in den Bauch ein, spann ihn hart an und halte die Füße gleichmäßig verwurzelt.
- Setz dich zwischen die Hüften, beuge Knie und Hüfte gemeinsam und halte die Stange über der Mitte des Fußes.
- Erreiche die volle Tiefe und halte unten kurz, ohne locker zu lassen oder zu verrutschen.
- Drück aus der Pause gerade nach oben, drück dabei über die Füße und lass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
- Beende aufrecht stehend mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Häufige Fehler
- In der Pause unten locker lassen
- Das Gleichgewicht auf die Zehen verlieren
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Aus der Tiefe hochfedern
Technik-Tipps
- Unten unter Spannung bleiben
- Bauch vor jeder Wiederholung anspannen
- Stange über der Mitte des Fußes
- Alles gemeinsam hochdrücken
- Füße gleichmäßig verwurzeln
