Как выполнять упражнение «Присед со штангой с паузой»
- Положите штангу на верх спины и крепко возьмитесь за гриф кистями.
- Снимите штангу, отойдите назад и встаньте, стопы чуть шире таза.
- Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, затем сделайте короткую паузу.
- Оттолкнитесь стопами и встаньте полностью, выпрямляя ноги и таз.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в силовой раме на уровне верха груди и положите её на верх трапециевидных мышц.
- Возьмите гриф хватом чуть шире плеч, опустите локти вниз и напрягите верх спины.
- Снимите штангу со стоек, сделайте два-три шага назад и примите постановку ног для приседа.
- Сделайте глубокий вдох в живот, жёстко напрягите пресс и равномерно вдавите стопы в пол.
- Садитесь между бёдрами, сгибая колени и таз одновременно и держа штангу над серединой стопы.
- Дойдите до полной глубины приседа и коротко задержитесь внизу, не расслабляясь и не смещаясь.
- Вставайте строго вверх из паузы, отталкиваясь стопами, чтобы таз и грудь поднимались одновременно.
- Заканчивайте стоя прямо, с полностью выпрямленными тазом и коленями, перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Расслабление в паузе внизу
- Потеря равновесия на носки
- Таз выходит вверх первым
- Недосед по глубине
- Отбив из нижней точки
Ключевые подсказки
- Держите напряжение внизу
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Штанга над серединой стопы
- Поднимайтесь всем телом сразу
- Равномерно вдавите стопы
