바벨 포즈 스쿼트 하는 법
- 바벨을 등 상부에 얹고 양손으로 바를 단단히 잡으세요.
- 바를 랙에서 빼 뒤로 물러난 뒤 발을 골반보다 살짝 넓게 두고 서세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 잠깐 멈추세요.
- 발로 밀어 완전히 일어서며 다리와 고관절을 펴세요.
자세한 순서 (8단계)
- 스쿼트 랙에 바를 가슴 윗부분 높이로 세팅하고 승모근 위쪽에 얹으세요.
- 바를 어깨너비 바로 바깥에서 그립으로 잡고 팔꿈치를 아래로 당기며 등 상부를 조이세요.
- 바를 랙에서 빼 두세 걸음 뒤로 물러난 뒤 스쿼트를 위한 발 위치를 잡으세요.
- 배로 깊게 숨을 들이마시고 강하게 힘을 준 채 두 발을 바닥에 고르게 딛으세요.
- 고관절 사이로 앉으며 무릎과 고관절을 함께 굽히고 바를 발 중앙 위에 두세요.
- 완전한 깊이까지 앉은 뒤 힘을 빼거나 자세를 옮기지 말고 맨 아래에서 잠깐 멈추세요.
- 멈춘 자세에서 발로 바닥을 밀며 곧게 올라오고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 다음 반복 전에 고관절과 무릎을 완전히 편 채 똑바로 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 동작의 최저점에서 힘이 풀림
- 발끝 쪽으로 중심이 쏠림
- 고관절만 먼저 솟음
- 스쿼트를 얕게 끊음
- 맨 아래에서 반동으로 튕김
자세 포인트
- 맨 아래에서도 단단하게
- 매 반복 배에 힘주기
- 바는 발 중앙 위에
- 온몸으로 같이 올라오기
- 두 발을 고르게 딛기
