Duraklamalı Barbell Squat nasıl yapılır
- Barbell'ı üst sırtına al ve barı ellerinle sıkıca kavra.
- Barı rack'ten çıkar, geri adım at ve ayakların kalça genişliğinden biraz açık dur.
- Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra kısa bir duraklama yap.
- Ayaklarından iterek tamamen kalk; bacaklarını ve kalçanı uzat.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'ı squat rack'e üst göğüs hizasında yerleştir ve üst trapez kaslarının üzerine al.
- Barı omuz genişliğinin hemen dışından kavra, dirseklerini aşağı çek ve üst sırtını sık.
- Barı rack'ten çıkar, iki üç adım geri git ve squat için ayak pozisyonunu al.
- Karnına derin bir nefes al, sertçe sık ve ayaklarını yere eşit biçimde bastır.
- Kalçalarının arasına otur; diz ve kalçayı birlikte bükerken barı ayak ortasının üzerinde tut.
- Tam squat derinliğine in ve gevşemeden, yerini değiştirmeden altta kısa süre bekle.
- Duraklamadan sonra ayaklarından iterek düz yukarı çık; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Sıradaki tekrardan önce kalça ve dizlerin tamamen açık, dik durarak bitir.
Sık yapılan hatalar
- Alttaki duraklamada gevşemek
- Dengeyi parmak uçlarına kaptırmak
- Kalçanın önce yukarı fırlaması
- Squat'ı yüksekte kesmek
- Dipten sekerek çıkmak
Form ipuçları
- Altta sıkı kal
- Her tekrardan önce karnını sık
- Bar ayak ortasında
- Her yerinle birlikte kalk
- Ayakları eşit bastır
