Cómo hacer Sentadilla con barra y pausa
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala firme con las manos.
- Descuelga la barra, da un paso atrás y ponte con los pies algo más anchos que las caderas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y haz una pausa breve.
- Empuja con los pies para subir del todo, estirando piernas y caderas.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y sitúala sobre los trapecios altos.
- Sujeta la barra justo por fuera del ancho de hombros, tira de los codos hacia abajo y tensa la parte alta de la espalda.
- Descuelga la barra, da dos o tres pasos atrás y coloca tu posición de los pies para la sentadilla.
- Inhala profundo hacia el abdomen, tensa fuerte y mantén los pies bien apoyados por igual.
- Siéntate entre las caderas doblando rodillas y cadera a la vez, con la barra sobre el medio del pie.
- Alcanza la profundidad completa y aguanta abajo un instante sin relajarte ni moverte de sitio.
- Sube recto desde la pausa empujando con los pies y subiendo caderas y pecho a la vez.
- Termina de pie con caderas y rodillas totalmente extendidas antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Relajarse en la pausa de abajo
- Perder el equilibrio hacia los dedos
- Las caderas suben primero
- Cortar la sentadilla alta
- Rebotar desde el fondo
Claves de técnica
- Sigue tenso en el fondo
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Barra sobre el medio del pie
- Sube todo a la vez
- Apoya los pies por igual
