Wie machst du Bulgarische Kniebeuge mit der Langhantel?
- Stange auf dem oberen Rücken.
- Hinterer Fuß auf der Bank.
- Gerade nach unten senken.
- Über den vorderen Fuß nach oben drücken.
- Aufrichten, Hüfte ausgeglichen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine flache Bank hinter dich und leg die Langhantel auf deinen oberen Rücken.
- Steh in einer bequemen Schrittstellung vor der Bank und leg einen Fuß darauf ab.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Senk dich gerade nach unten, indem du vorderes Knie und Hüfte beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
- Beende die Bewegung mit gestrecktem vorderen Bein und ausgeglichener Hüfte.
- Stell deine Position neu ein und mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.
Häufige Fehler
- Eine zu kurze Schrittstellung verwenden, die das vordere Knie einengt.
- Nach vorn lehnen und die Bewegung in eine Balanceübung verwandeln.
- Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten.
- Das vordere Knie beim Absenken und Hochdrücken nach innen einknicken lassen.
- Das Absenken überstürzen und aus der unteren Position herausspringen.
Technik-Tipps
- Vorderer Fuß fest am Boden
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Hüfte gerade halten
- Die untere Position kontrollieren
