Barbell ile Bulgar Split Squat

Sırtının üst kısmına barbell alarak yapılan, arka ayağın yükseltildiği bir split squat hareketi. Quadriceps ve kalça kaslarını sertçe çalıştırırken hamstring, kalçalar ve tek bacak dengesini de zorlar.

Orta Çok Eklemli HalterDüz Bench
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Barbell ile Bulgar Split Squat nasıl yapılır

  1. Barbell sırtın üst kısmında.
  2. Arka ayak benchin üzerinde.
  3. Dümdüz aşağı in.
  4. Ön ayaktan it.
  5. Dik dur, kalçalar seviyeli.
Tam teknik — 7 adım
  1. Arkana düz bir bench yerleştir ve barbell’ı sırtının üst kısmına koy.
  2. Benchin önünde rahat bir split duruşta dur ve bir ayağını üzerine koy.
  3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
  4. Ön diz ve kalçayı bükerek dümdüz aşağı in, arka diz yere yaklaşana kadar.
  5. Tekrar ayağa kalkmak için ön ayaktan it.
  6. Ön bacak düz ve kalçalar seviyeli halde bitir.
  7. Duruşunu yeniden ayarla ve bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tekrarla.

Sık yapılan hatalar

  • Çok kısa bir duruş kullanmak ve ön dizi sıkıştırmak.
  • Öne eğilmek ve hareketi bir denge egzersizine dönüştürmek.
  • Ön bacağa yüklenmek yerine arka ayaktan itmek.
  • İniş ve çıkış sırasında ön dizin içe çökmesine izin vermek.
  • İnişi aceleye getirmek ve alt noktadan sekerek çıkmak.

Form ipuçları

  • Ön ayak basılı
  • Gövde dik kalır
  • Diz ayakla aynı yöne baksın
  • Tüm ayak tabanınla it
  • Kalçaları kare tut
  • Alt noktayı kontrol et

Alternatifler ve benzerleri

Barbell ile Squat ▶
Barbell ile Squat Halter Orta
Bacak Press ▶
Bacak Press Leg Press Başlangıç
Kondisyon Bisikleti ▶
Kondisyon Bisikleti Kondisyon Bisikleti Başlangıç
Hack Squat ▶
Hack Squat Hack Squat Makinesi Orta
Bulgar Split Squat ▶
Bulgar Split Squat Dambıl Orta
Bacak Ekstansiyonu ▶
Bacak Ekstansiyonu Leg Extension Makinesi Başlangıç