Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания со штангой»
- Штанга на верхней части спины.
- Задняя нога на скамье.
- Опускайтесь строго вниз.
- Толкайтесь передней стопой.
- Встаньте ровно, таз без перекоса.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте сзади ровную скамью и разместите штангу на верхней части спины.
- Встаньте перед скамьёй в удобную разножку и поставьте одну ногу на неё.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая переднее колено и тазобедренный сустав, пока заднее колено почти не коснётся пола.
- Выжмите себя вверх, отталкиваясь передней стопой.
- В верхней точке выпрямите переднюю ногу и удерживайте таз ровно.
- Снова зафиксируйте стойку и выполните все повторения на одну сторону, прежде чем менять ногу.
Частые ошибки
- Слишком короткая стойка, из-за которой переднее колено оказывается слишком близко.
- Сильный наклон корпуса вперёд, превращающий движение в упражнение на баланс.
- Отталкивание задней ногой вместо нагрузки на переднюю.
- Завал колена внутрь при опускании и подъёме.
- Слишком быстрое опускание и отскок из нижней точки.
Ключевые подсказки
- Передняя стопа плотно стоит на полу
- Туловище остаётся вертикальным
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Отталкивайтесь всей стопой
- Держите таз ровно
- Контролируйте нижнюю точку
