바벨 백 스쿼트 하는 법
- 바벨을 랙에 걸고 그 아래로 들어가 바를 단단히 잡으세요.
- 일어서서 바를 랙에서 빼고 몇 걸음 뒤로 물러나세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두어 균형을 잡으세요.
- 몸통이 앞으로 접히지 않게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가세요.
- 다리와 고관절을 끝까지 펴며 다시 일어서세요.
자세한 순서 (8단계)
- 랙의 바를 어깨 높이보다 조금 낮게 걸고, 그 아래로 들어가세요.
- 바를 승모근 위쪽이나 후면 삼각근에 얹고, 양손을 좌우 대칭으로 잡으세요.
- 다리를 펴 일어서며 바를 랙에서 빼내고, 두세 걸음 천천히 뒤로 물러나세요.
- 발은 어깨너비로 두고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 뒤, 발 중앙에 체중을 실으세요.
- 배와 등 상부에 힘을 준 다음, 고관절과 무릎을 함께 접으며 내려가세요.
- 자세가 무너지지 않는 선에서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가게 앉으세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 올라오고, 무릎은 발끝 방향을 따라가며 가슴과 골반이 같이 올라오게 하세요.
- 고관절과 무릎을 끝까지 펴 선 다음, 자세를 안정시키고 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 바를 목에 얹기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 스쿼트를 얕게 끊기
자세 포인트
- 매 반복 배에 힘주기
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 중앙에 체중 유지
- 온몸으로 같이 올라오기
