Как выполнять упражнение «Приседания со штангой на спине»
- Поместите штангу на стойки и встаньте под неё, крепко удерживая перекладину.
- Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем отойдите на несколько шагов.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, чтобы найти равновесие.
- Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, не заваливая корпус вперёд.
- Поднимитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и бёдра.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под нее.
- Поместите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц или задние дельты, затем равномерно возьмитесь за него.
- Встаньте прямо, чтобы сорвать штангу со стоек, затем сделайте два-три контролируемых шага назад.
- Расположите ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и удерживайте равновесие над серединой стопы.
- Напрягите пресс и верхнюю часть спины, затем начинайте движение, сгибая таз и колени одновременно.
- Приседайте до тех пор, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, не теряя при этом правильной осанки.
- Выжимайте себя вверх, отталкиваясь всей стопой, следя за тем, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы, а грудь поднималась вместе с тазом.
- Выпрямите бедра и колени в полную степень, затем стабилизируйтесь перед началом следующего повторения.
Частые ошибки
- Штанга давит на шею
- Колени заваливаются внутрь при подъеме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Бедра поднимаются вверх раньше, чем корпус
- Неполная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Напрягайте пресс перед каждым повторением
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Равновесие над серединой стопы
