バーベルバックスクワットのやり方
- バーベルをラックにセットし、下に潜り込んでしっかり握ります。
- 立ち上がってバーを外し、数歩後ろへ下がります。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
- 上体が前に折れないよう、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
- 脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。
詳しい手順（全8ステップ）
- ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
- バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
- まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
- 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きにし、足の中央に体重を乗せます。
- 腹筋と背中上部を締め、股関節と膝を同時に曲げ始めます。
- 姿勢を崩さず、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝はつま先の方向、胸と股関節を同時に起こしていきます。
- 股関節と膝を完全に伸ばして立ち、体勢を安定させてから次のレップに入ります。
よくある間違い
- バーを首に乗せる
- 立ち上がりで膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 腰だけが先に上がる
- しゃがみが浅い
フォームのコツ
- 1レップごとに腹筋を締める
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 足の中央で重心を保つ
- 胸と股関節を同時に起こす
