Barbell ile Squat nasıl yapılır
- Barbell'i rafa yerleştir ve altına geç, barı sıkıca kavra.
- Dik dur ve barı raftan kaldır, ardından birkaç adım geri git.
- Dengeni bulmak için ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
- Kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar in; gövden öne katlanmasın.
- Bacaklarını ve kalçanı tam uzatarak ayakta duruş pozisyonuna geri dön.
Tam teknik — 8 adım
- Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
- Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
- Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve ağırlığını ayağının orta noktasında dengele.
- Karnını ve üst sırtını sık, sonra kalça ile dizlerini aynı anda bükerek harekete başla.
- Duruşunu bozmadan kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar çök.
- Tüm ayak tabanınla yukarı doğru it; dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakarken göğsünü kalçalarınla birlikte yükselt.
- Kalça ve dizlerini tam uzatarak dik dur, ardından bir sonraki tekrara başlamadan önce sabitlen.
Sık yapılan hatalar
- Barın boyun üzerine oturması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Derinliği yarıda kesmek
Form ipuçları
- Her tekrardan önce karnını sık
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayakla aynı yöne baksın
- Ayak ortasında dengede kal
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
