Как выполнять упражнение «Махи гирей»
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, гиря перед вами.
- Отведите таз назад и заведите гирю назад между ног.
- Толкнитесь ногами и резко разогните таз, позволяя гире подняться до уровня груди.
- Позвольте гире вернуться назад, затем наклонитесь, чтобы принять ее.
- Не сгибайте колени слишком сильно – сила исходит от бедер.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, а гирю расположите на небольшом расстоянии перед собой.
- Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятку гири обеими руками и наклоните ее к себе.
- Отведите гирю назад между бедрами, удерживая предплечья близко к паху.
- Упираясь ногами в пол, резко вытолкните бедра вперед.
- Позвольте гире подняться примерно до уровня груди, сохраняя руки прямыми, а плечи опущенными и отведёнными назад.
- В верхней точке выпрямитесь, напрягите ягодичные мышцы, опустите ребра, колени прямые, но без переразгибания.
- Позвольте гире свободно опуститься вниз, затем наклонитесь, чтобы принять ее глубоко между бедрами.
- Переходите к следующему повторению плавно, без приседаний и без использования рук для подъема гири.
Частые ошибки
- Приседание во время маха
- Подъем гири плечами
- Чрезмерное прогибание поясницы
- Опускание гири слишком низко
- Сгибание рук во время взмаха
Ключевые подсказки
- Отводите гирю назад резко
- Выталкивайте бедра
- Руки как канаты
- Гиря поднимается до уровня груди
- Выпрямляйтесь, не наклоняйтесь
