Cómo hacer Swing con pesa rusa
- Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas, con la pesa rusa al frente.
- Haz una bisagra de cadera y lanza la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.
- Empuja con los pies y extiende la cadera de golpe, dejando que la pesa rusa flote hasta la altura del pecho.
- Deja que la pesa rusa baje en el balanceo y vuelve a hacer la bisagra para recibirla.
- Evita flexionar demasiado las rodillas, la potencia viene de las caderas.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas y la pesa rusa a corta distancia frente a ti.
- Haz una bisagra de cadera, toma el asa con ambas manos e inclina la pesa rusa hacia ti.
- Lanza la pesa rusa bien atrás entre los muslos, con los antebrazos cerca de la ingle.
- Empuja los pies contra el suelo y extiende las caderas hacia adelante con fuerza explosiva.
- Deja que la pesa rusa flote hasta la altura del pecho, con los brazos largos y los hombros abajo y atrás.
- Mantente erguido arriba con los glúteos apretados, las costillas abajo y las rodillas rectas pero sin forzarlas hacia atrás.
- Deja que la pesa rusa caiga de forma natural y vuelve a hacer la bisagra para recibirla profundo entre los muslos.
- Encadena directamente la siguiente repetición sin hacer una sentadilla ni levantar la pesa con los brazos.
Errores comunes
- Convertir el swing en una sentadilla
- Levantar la pesa con los hombros
- Hiperextender la zona lumbar
- Dejar que la pesa rusa caiga demasiado bajo
- Flexionar los brazos durante la subida
Claves de técnica
- Lanza la pesa atrás con fuerza
- Extiende las caderas de forma explosiva
- Los brazos actúan como cuerdas
- La pesa rusa flota hasta el pecho
- Mantente erguido, sin inclinarte
