Як виконувати Мах ногою назад в упорі на чотирьох
- Стань на кисті й коліна, кисті чітко під плечима.
- Тримай таз рівним, а спину прямою, піднімаючи одну ногу назад.
- Не розгинаючи коліна, піднімай ногу, доки стегно не стане паралельним підлозі.
- Повільно опусти ногу у вихідне положення, тримаючи м'язи кора напруженими.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом, хребет нейтральний.
- Напруж живіт і тримай обидва боки таза рівно відносно підлоги.
- Залиш коліно зігнутим і піднімай цю ногу, розгинаючи стегно назад.
- Веди підошву стопи вгору, доки стегно не опиниться на рівні таза.
- Стисни сідничні м'язи у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
- Поверни коліно назад під таз, зберігаючи таз рівним.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Робоче стегно йде назовні
- Мах ногою за рахунок розгойдування
- Підйом вище розгинання стегна
- Перенесення ваги на одну кисть
Технічні підказки
- Таз рівний, без перекосу
- Рух іде від стегна
- П'ята дивиться в стелю
- Стоп на рівні таза
