Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym”
- Zacznij na dłoniach i kolanach, z dłońmi dokładnie pod barkami.
- Trzymaj biodra równo, a plecy prosto, unosząc jedną nogę do tyłu.
- Trzymając kolano ugięte, unoś nogę, aż udo będzie równolegle do podłogi.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, trzymając mięśnie core napięte.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralny.
- Napnij brzuch i trzymaj oba biodra równo względem podłogi.
- Zostaw kolano ugięte i unoś tę nogę, prostując biodro do tyłu.
- Prowadź podeszwę stopy w górę, aż udo znajdzie się na wysokości bioder.
- Ściśnij pośladki w górnej pozycji, bez wyginania dolnego odcinka pleców.
- Opuść kolano z powrotem pod biodro, trzymając miednicę równo.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Wymachiwanie nogą z rozmachem
- Unoszenie ponad wyprost biodra
- Przenoszenie ciężaru na jedną dłoń
Wskazówki techniczne
- Biodra równo, bez skrętu
- Ruch prowadzi biodro
- Pięta patrzy w sufit
- Stop na wysokości bioder
